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Alimentation anti inflammatoire : les grands principes à suivre

Article publié le mercredi 1 novembre 2023 dans la catégorie Santé.
Alimentation anti inflammatoire : principes essentiels

Dans une société où l'on s’intéresse de plus en plus à la santé et au bien-être, il est essentiel de se focaliser sur notre alimentation. C'est tout particulièrement vrai pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques, les sportifs en quête d'un rétablissement plus rapide, ou simplement pour ceux qui souhaitent augmenter leur longévité. C'est dans cette optique que ces grands principes de l'alimentation anti-inflammatoire sont à adopter. Chaque conseil apporté ici pourrait aider à moduler vos inflammations, optimiser votre santé et améliorer votre qualité de vie.

Découvrir les aliments antiinflammatoires

Découvrir les aliments antiinflammatoires

Il est primordial de comprendre que notre assiette a le pouvoir de réduire l'inflammation dans notre corps. Une alimentation anti-inflammatoire repose principalement sur l'incorporation de certains aliments clés, que je vais vous présenter. Les fruits et légumes sont vos alliés de prédilection. Remplis de vitamines et de minéraux, ils sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Misez sur des fruits rouges comme les cerises ou les fraises et des légumes verts comme les épinards ou le brocoli. Saluez également les épices ! Le curcuma, par exemple, est connu pour son composé actif, la curcumine, qui offre d'excellentes propriétés anti-inflammatoires. Les poivrons et le piment sont également des choix judicieux. Pour finir, n'oubliez pas les herbes aromatiques. Le persil, le thym, le romarin, et plus encore, apportent une contribution significative à la réduction de l'inflammation. Opter pour une alimentation riche en ces aliments peut favoriser un état de bien-être et aider votre corps à prévenir une variété de maux.

Les aliments riches en antioxydants et en oméga-3

Carence moyenne en Omega-3 70-80% de la population
Antioxydants dans le chocolat noir 15 mmol/100 g
Antioxydants dans les myrtilles 9.2 mmol/100 g
Apport journalier recommandé Omega-3 250-500 mg
Antioxydants dans les noix 2.91 mmol/100 g
Antioxydants dans les fraises 2.1 mmol/100 g
Antioxydants dans les pommes 0.5 mmol/100 g
Antioxydants dans le brocoli 0.6 mmol/100 g
Poissons riches en Omega-3 Saumon, sardines, maquereau

Adopter une alimentation riche en oméga3

Adopter une alimentation riche en oméga3

Favoriser la consommation de poissons gras

Savez-vous que les poissons gras, tels que la sardine, sont d'excellentes sources d'oméga-3 ? Leur consommation participe à la réduction des inflammations dans votre corps. Je vous recommande vivement d'intégrer dans votre alimentation quotidienne du poisson gras, en substitution de certains aliments plus lourds. Pensez également à la margarine enrichie en oméga-3, une alternative végétale et flexible à intégrer à vos menus.

Les graines de lin, une mine d'or d'oméga-3

Une autre manière simple et efficace pour augmenter votre apport en oméga-3 est d'inclure des graines de lin dans votre alimentation. Ces petites graines ont un étonnant pouvoir anti-inflammatoire ! Saupoudrez-les sur vos salades, incorporez-les dans votre tofu ou utilisez-les pour agrémenter vos smoothies. Vous verrez, elles s'intègrent parfaitement à tous types de plats tout en apportant leur riche teneur en oméga-3.

Diminuer l'apport en oméga6

Diminuer l'apport en oméga6

Restreindre la consommation de viande

Êtes-vous conscient que votre alimentation pourrait être la cause de certains problèmes de santé ? Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2011, une consommation élevée d'oméga 6 pourrait favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Pour diminuer l'apport en oméga 6, il est préférable de réduire la consommation de viande. En effet, la viande est une source importante d'acides gras oméga 6.

  • Privilégiez les protéines végétales (lentilles, quinoa, tofu)
  • Consommez de la viande blanche plutôt que de la viande rouge
  • Mangez du poisson riche en oméga 3 au moins deux fois par semaine
  • Limitez les charcuteries et les viandes transformées

Mieux choisir les huiles de cuisson

Parallèlement, le choix des huiles en cuisine joue également un rôle essentiel. Privilégiez les huiles riches en oméga 3, comme l'huile de lin, de cameline ou de canola. Ces huiles contribuent à l'équilibre entre les omégas 3 et 6. Les acides gras oméga 3 font partie des bonnes graisses, ils aident à réduire l'inflammation en contrôlant la production de prostaglandine, un composé responsable de l'inflammation. Rappelez-vous, c'est l'équilibre entre ces omégas qui est bénéfique pour la santé et non la suppression complète des oméga 6.

Les aliments riches en oméga6 à éviter

Aliment le plus riche en oméga6 Huile de tournesol
Teneur en oméga6 (pour 100g) 65000mg
Aliment riche n°2 en oméga6 Huile de maïs
Teneur en oméga6 (pour 100g) 59000mg
Aliment riche n°3 en oméga6 Huile de soja
Teneur en oméga6 (pour 100g) 50800mg
Aliment riche n°4 en oméga6 Noix de Grenoble
Teneur en oméga6 (pour 100g) 9900mg
Amande, source d'oméga6 Teneur 100g: 12000mg
Oméga6 dans fast-food Ratio souvent supérieur à 50/1

Équilibrer la consommation de fruits et légumes

Équilibrer la consommation de fruits et légumes

Le pourpre des fruits rouges

Les fruits rouges méritent une place de choix dans une alimentation anti-inflammatoire. Riches en antioxydants et en vitamines, ces trésors de la nature comme les cerises, les fraises, les framboises ou encore les myrtilles sont vos alliés santé. Une petite gourmandise à grignoter sans remords, qui, contrairement aux produits transformés, n'entrave pas votre bien-être.

L'éclat des légumes verts

Ensuite, je vous recommande de vous tourner vers les légumes à feuilles vertes : les épinards, les choux verts... ils regorgent de nutriments essentiels. Vous pouvez aussi intégrer d'autres légumes comme la courgette, le poivron, la tomate ou la carotte dans vos menus. Ils apportent des antioxydants et des fibres bénéfiques pour votre organisme.

Une distance prudemment gardée des produits transformés

Enfin, il est sage de limiter la consommation de produits transformés. Ces aliments industriels sont souvent liés à des inflammations du fait de leur teneur élevée en graisses saturées et en sucres. Pour une alimentation plus saine, optez pour les aliments naturels et non modifiés.

Intégrer la consommation de fibres alimentaires

Intégrer la consommation de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont de puissants agents anti-inflammatoires. Je vous recommande de les intégrer dans votre alimentation de manière quotidienne et à des proportions optimales. Le moyen le plus facile, et surtout le plus naturel, est de consommer une variété de légumes, de fruits et de céréales complètes, tous riches en fibres. Ils contiennent en grande quantité ce nutriment indispensable à votre santé.

Après avoir souligné l'importance de ces aliments, je tiens à rappeler que la manière dont vous les cuisinez et les consommez est tout aussi fondamentale. Il est préférable de les manger crus, mais si vous préférez les cuire, privilégiez une cuisson à la vapeur pour conserver leur apport en fibres.

D'autre part, il n'y a pas de mal à augmenter progressivement la quantité de fibres issues de ces aliments dans votre alimentation. Votre corps pourrait avoir besoin d'un peu de temps pour s'y adapter. Rappelez-vous, la modération est la clé. Une consommation excessive peut causer des inconvénients digestifs.

Éviter les aliments proinflammatoires

Qu’en est-il du sucre?

Avez-vous jamais songé à l'impact significatif du sucre sur votre système immunitaire ? Lorsque nous consommons un excès de sucre, une réaction se déclenche, stimulant les éicosanoïdes, des médiateurs inflammatoires. Ce processus active les récepteurs de l'inflammation dans le corps, créant une réponse inflammatoire. Pour maintenir notre corps en pleine santé, je recommande vivement de diminuer notre consommation de sucre.

L'alcool, un autre facteur aggravant

On ignore souvent que l'alcool peut également perturber notre équilibre interne. Un excès d'alcool freine les fonctions immunitaires en produisant des éicosanoïdes pro-inflammatoires. Pour une alimentation anti-inflammatoire optimale, il convient donc de réduire la consommation d'alcool. Encourager notre corps à fonctionner correctement devrait être notre priorité, étant donné que notre bien-être en dépend grandement.

Privilégier les aliments complets et non raffinés

Privilégier les aliments complets et non raffinés

Dans l'optique d'une alimentation anti-inflammatoire, il est essentiel de privilégier les aliments complets et non raffinés. Je souligne ici l'importance de la nature et de la fraîcheur, des principes que nous devons chercher en abondance. Selon une étude menée par ScienceDaily en 2019, l'apport en fibres alimentaires via des aliments complets peut réduire le risque d'inflammation et de maladies inflammatoires.

Tout commence par un choix judicieux des produits, en favorisant le pain complet, les céréales non raffinées et les légumes en grande quantité. Souvenez-vous que chaque bouchée saine est un pas de plus vers une meilleure santé et un corps moins inflammé.

Les aliments complets et non raffinés à incorporer dans son alimentation quotidienne

Nombre de portions de fruits 2 à 3 par jour
Quantité de légumes 3 à 5 portions
Céréales complètes par jour 3 à 5 portions
Portions de protéines maigres 2 à 3 portions
Portions d'huiles de graine 1 à 2 cuillères
Portions de noix et graines 1 portion par jour
Portions de poissons gras 2 à 3 par semaine
Portion de légumineuses 2 à 3 par semaine
Portions d'aliments fermentés 1 à 2 par semaine

Diversifier son alimentation

Diversifier son alimentation

Incorporation d'épices anti-inflammatoires

Ce que vous ignorez peut-être, c'est que certaines épices possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Je vous propose donc de les incorporer à vos plats comme moyen alternatif pour composer une alimentation anti-inflammatoire. Vos plats regorgeront non seulement de saveurs, mais seront également bénéfiques pour votre santé.

  • Le curcuma : connu pour ses propriétés anti-inflammatoires grâce à la curcumine.
  • Le gingembre : il contient du gingerol, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
  • La cannelle : elle peut réduire l'inflammation et possède également des propriétés antioxydantes.
  • Le piment de Cayenne : il contient de la capsaïcine qui est un puissant anti-inflammatoire.

Exploration des aliments non transformés

Les aliments non transformés sont des trésors de saveurs à découvrir. En effet, je vous encourage vivement à associer à votre alimentation ces aliments riches en nutriments et en saveurs naturelles. Épicer votre quotidien par la découverte de nouvelles saveurs peut être une démarche réjouissante et saine. Parmi ces aliments, vous trouverez les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes. Ils sont non seulement délicieux, mais également meilleurs pour votre santé.

Les aliments riches en vitamines et minéraux essentiels

Vitamine C dans l'orange 59 mg pour 100g
Vitamine A dans la carotte 835 µg pour 100g
Vitamine D dans le saumon 16.0 µg pour 100g
Vitamine K dans les épinards 483 µg pour 100g
Fer dans les lentilles 6.51 mg pour 100g
Calcium dans le lait 120 mg pour 100g
Magnésium dans les amandes 270 mg pour 100g
Potassium dans la banane 358 mg pour 100g

Maintenir une bonne hydratation quotidienne

Maintenir une bonne hydratation quotidienne

L'hydratation est fondamentale pour notre corps, et plus particulièrement pour limiter l'inflammation. Boire suffisamment d'eau est une nécessité, toutefois, diversifier ses sources d'hydratation peut être bénéfique. Ainsi, pensez aux soupes, particulièrment appréciables lors des soirées hivernales : elles permettent d'incorporer des légumes riches en vitamines et antioxydants. De même, n'hésitez pas à tester différents jus ou à vous concocter des smoothies maison, de véritables cocktails de nutriments. Si vous êtes amateur de boissons chaudes, les infusions représentent une option de choix. Outre leurs saveurs variées, certaines plantes comme le curcuma ou l'aubépine sont réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Au-delà de la quantité, cherchez la qualité pour que votre hydratation quotidienne devienne une alliée de votre santé.



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