La natation est un sport très exigeant en matière de force, d’endurance et de gestion d’énergie. Certes, il faut avant tout se doter d’un bon équipement pour optimiser les performances les plus pointues. Mais cela seul ne suffit pas. Il faut surtout surveiller attentivement votre alimentation. Alors, pour vous sentir toujours au top de votre forme, quels sont les aliments à privilégier?? Il vous faut essentiellement miser sur des produits riches en protéines, glucides complexes, acides gras, vitamines, minéraux, et c’est ce que vous allez voir ici. Lisez?!
Les poissons gras figurent en bonne place dans l’alimentation pro-natation. Très riches en acides gras oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, ils participent à la réduction de l’inflammation musculaire induite par l’entraînement intensif en natation. Sur le plan cardiovasculaire, les poissons gras soutiennent l’endurance. Ils améliorent la fluidité sanguine et contribuent à une meilleure oxygénation des muscles sollicités.
Par ailleurs, s’agissant ici d’un sport très exigeant pour les articulations, il faut certes le bon équipement pour la natation, mais surtout miser sur les bons aliments anti-inflammatoires. Par exemple, intégrez régulièrement à vos plats :
Associez-les à des légumes riches en antioxydants pour renforcer leur effet protecteur contre le stress oxydatif généré par l’effort?!
L’œuf représente l’étalon-or de la nutrition sportive et doit figurer en bonne place dans l’assiette du nageur soucieux de sa puissance musculaire. Son profil en acides aminés est considéré comme complet. Chaque œuf fournit des acides aminés essentiels, indispensables pour renforcer les muscles sollicités par les mouvements répétitifs de la natation, notamment le dos, les épaules et les jambes.
En effet, la leucine, bien présente dans les protéines de l’œuf, est un déclencheur clé de la synthèse protéique. Elle permet de maintenir ou de développer la masse musculaire maigre nécessaire à une poussée efficace sur le mur ou à une phase de crawl puissante. Aussi, le jaune a son rôle?! Contrairement aux idées reçues, il apporte des nutriments clés comme la vitamine D, la vitamine B12 et la choline. Lesquelles soutiennent la coordination et la précision des gestes techniques.
Pour améliorer vos performances en natation, songez aussi aux amandes. Elles se distinguent par leur richesse en micronutriments essentiels, en particulier le magnésium, la vitamine E et les acides gras insaturés.
En effet, le magnésium est incontournable dans la contraction et la relaxation musculaires. La vitamine E, quant à elle, est un antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif généré par l’entraînement intensif. De plus, le calcium, présent en quantité modérée dans les amandes, contribue à la contraction musculaire et au bon fonctionnement cardiaque. Alors, pour optimiser l’assimilation des nutriments, consommez vos amandes de préférence avec leur peau brune.
Faites-les tremper quelques heures dans l’eau avant de les manger pour neutraliser l’acide phytique et faciliter leur digestion. Emportez une poignée d’amandes dans votre sac de sport pour les consommer environ une heure avant votre séance ou juste après pour amorcer la recharge minérale.
Contrairement aux glucides raffinés, le riz complet libère le glucose progressivement. Cette caractéristique permet de maintenir un niveau d’énergie stable pendant l’entraînement et de retarder l’apparition de la fatigue. Sa principale force réside dans sa richesse en glucides complexes, essentiels pour alimenter les muscles en énergie sur la durée.
Mais en plus de son apport énergétique, le riz complet fournit des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer et le magnésium. Les vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme énergétique et facilitent la transformation des glucides en énergie utilisable par les muscles. Le fer participe au transport de l’oxygène dans le sang et améliore l’endurance.
Après l’effort, les réserves de glycogène musculaire doivent être reconstituées rapidement. Consommé après l’entraînement, le riz complet aide alors à bien recharger ces réserves.
Les flocons d’avoine, riches en glucides complexes, sont une source d’énergie durable et particulièrement adaptée à la natation. Contrairement aux sucres rapides, l’avoine limite les variations brutales de glycémie et préserve la concentration tout au long de l’entraînement. Elle apporte également des fibres solubles, notamment les bêta-glucanes, qui améliorent la digestion et favorisent une assimilation régulière des nutriments.
De plus, l’avoine fournit des protéines végétales intéressantes, utiles pour soutenir la réparation des fibres musculaires sollicitées par les mouvements répétitifs de la nage. Ces protéines, bien que non complètes, peuvent idéalement compléter une alimentation déjà équilibrée. Une fois alors que vous avez vos flocons d’avoine, de préférence bio, consommez-les au petit-déjeuner ou environ deux à trois heures avant l’entraînement.
Mais à quoi serviraient toutes les dispositions si vous n’avez pas le bon équipement pour la natation??
Pour pratiquer la natation en toute sérénité, il faut se munir d’un arsenal technique complet. Tout d’abord, vous aurez besoin d’un bonnet en silicone et de lunettes à profil bas afin de réduire la traînée hydrodynamique et protéger vos yeux. Ensuite, choisissez un maillot de bain en tissu technique résistant au chlore ou une combinaison compressante pour stabiliser votre sangle abdominale.
Parallèlement, intégrez des outils de résistance comme :
Enfin, pour une pratique régulière et confortable, ayez une serviette absorbante, un sac de natation résistant et des sandales antidérapantes?!
